آخرين ارسال هاي تالار گفتمان
کمی طاقت داشته باشید...
عنوان پاسخ بازدید توسط
40404 50700 armin
34 253 sam
4 132 yashar
2 122 yashar
13907 41237 yashar
0 97 yashar
20515 50147 rey
10807 38964 sam
برنامه تمرینی بدنسازی برای افراد مبتدی
دسته بندی : مقاله,متفرقه,
  • بازدید : (107)

ورزش بدنسازی چیست؟ انواع و فواید این ورزش


برنامه تمرینی بدنسازی برای افراد مبتدی

متن در ادامه مطلب



نویسنده:

محمد رضا


شنبه
پرس جلو سینه 3/10
پرس جلو سینه با دمبل 3/10
بالا سینه 3/10
بالا سینه با دمبل 3/10
زیر سینه 3/10
جلو بازو با دمبل 3/10
جلو بازو با دستگاه سیم کش 3/10
جلو بازو با هالتر لاری (خمیده) 3/10
جلو بازو با هالتر ایستاده 3/10
جلو بازو چکشی تلفیقی 3/10
مچ +ساعد 3/12


یکشنبه

سرشانه با هالتر از جلو 3/10 یا 3/12
سرشانه با هالتر از پشت 3/10 یا 3/12
سرشانه با دمبل 3/10
نشر از جانب 3/10
نشر از جلو 3/10
سرشانه اسکات تعادلی با دمبل3/10
سرشانه اسکات تعادلی با هالتر 3/10
سرشانه با هالتر خمیده لاری 3/10
انجام حرکات پا (جلو پا،ساق پا، پشت پا، و پرس پا) 3/12


دوشنبه

زیر بغل با دستگاه سیم کش از جلو 3/12
زیر بغل با دستگاه سیم کش از پشت 3/12
زیر بغل پارویی 3/10
زیر بغل دمبل تک دست 3/10
دستگاه H
زیر بغل تی بار3/10
پشت بازو با دمبل 3/10
پشت بازو با دستگاه سیم کش 3/10
پشت بازو تک دمبل 3/10
قبل از تمرین گرم کردن فراموش نشود چون باعث صدمه دیدن فرد میشود
سعی کنید حرکات مانند شنا، بارفیکس، دوچرخه سواری ثابت و..را در برنامه خود بگنجانید


سه شنبه

(تکرار حرکات روز شنبه)


چهارشنبه

(تکرار حرکات روز یکشنبه)


پنج شنبه

(تکرار حرکات روز دوشنبه)


همان طور می بینید حرکاتی که انجام می دهید باید دوبار در هفته اون حرکات را تکرار کنید

در کنار تمرینات بدنسازی تغذیه به هیچ عنوان فراموش نشود چون تغذیه اصل اول بدنسازی است

1.تغذیه 60درصد

2.تمرین 20 درصد

3.استراحت 20 درصد


مطالب مرتبط
بخش نظرات این مطلب
آخرین نظرات ثبت شده برای این مطلب را در زیر می بینید:
  • محمد رضا  گفته: محمد رضا می‌گه:
    این نظر در تاریخ 2 سال پیش و 14:34 دقیقه ارسال شده.

    این حرکات نیاز به دستگاه داره تو خونه بعضی دستگاه تناسب اندام هست میشه ولی بعضی حرکات تو خونه انجام داد ولی همش نه (البته بخاطر کرونا نمیشه بری باشگاه انجام برخی حرکات بازهم خوبه بهتر هیچی هست)
    در مورد 3/10 یا 3/12 خدمت تون عرض کنم
    هر حرکتی میخواهید انجام بدهید 3ست داره
    مثلا حرکت پرس سینه شما یک ست میزنید ست اول ده بار حرکت رو تکرار میکنید بعد چند ثانیه استراحت (آگه تشنه تون هست یه خورده آب میل می کنید) سپس ست دوم ده بار اون حرکت رو میزنید به همین ترتیب ست سوم
    دیگر حرکات هم همین جوره
    (باتوجه به میل خودتون میتونید هر ست 8بار حرکت تکرار کنید یا 10 بار یا 12 بار
    اساس هر ست بین 8یا 10 یا 12 تکرار حرکت است بیشتر یا کمتر نباشه

  • shahin گفته: shahin می‌گه:
    این نظر در تاریخ 2 سال پیش و 13:04 دقیقه ارسال شده.

    اگه میشه توضیح بیشتر در موردش بدین مثلا تو خونه میشه انجام داد یا نه چه وسایلی لازم هست و 10 / 3 یعنی چه این عدد ها رو بیشتر توضیح بدین

  • محمد رضا  گفته: محمد رضا می‌گه:
    این نظر در تاریخ 2 سال پیش و 10:51 دقیقه ارسال شده.

    3/10 یا 3/12 یعنی 3ست در هرست دوازده یا ده بار تکرار حرکات
    استراحت کوتاه چند ثانیه ای سپس انجام ست بعدی

  • محمد رضا  گفته: محمد رضا می‌گه:
    این نظر در تاریخ 2 سال پیش و 10:33 دقیقه ارسال شده.

    دوستان این برنامه تمرینی خودم بوده گفتم شاید بدردتون بخوره
    الان برای یک برنامه ساده باشگاه پول می گیرند ولی من بدون هیچ توقعی از شما داشته باشم
    نوشتم شاید بدرد یه تعداد کاربران بخوره

شما نیز نظری برای این مطلب ارسال نمایید:
نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B :S
کد امنیتی
رفرش
کد امنیتی
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]